Être plus productif en écoutant son corps

À la découverte du rythme circadien

Le rythme circadien ; ce métronome biologique qui orchestre une multitude de processus physiologiques, influence notre sommeil et impacte nos performances cognitives. Mais que savons-nous au juste de ce phénomène biologique ?

Le coeur de notre horlogue biologique

Le rythme circadien est le rythme biologique de notre corps qui a une durée d’environ 24 heures. Il indique les moments d’éveil/sommeil et régule des aspects tels que l’énergie, la température corporelle, l’appétit, etc. Ce rythme est synchronisé avec le cycle naturel du jour et de la nuit.

C’est lui qui chuchote à notre organisme quand il est temps de manger ou de dormir. Tout au long de la journée, il fluctue à la hausse ou à la baisse et réagit à certains éléments extérieurs tels que la lumière.

En 1729, Mairan observe que les feuilles d’une plante s’ouvrent et se ferment selon qu’il fait jour ou nuit. Son premier réflexe est de conclure que la plante réagit en fonction de la lumière. Cependant, il observe la même réaction dans un état de totale obscurité. C’est à ce moment-là qu’il réalise qu’un processus biologique interne est à l’origine du phénomène observé.

Et quand je dors ?

Dans des circonstances normales, le rythme circadien et le cycle de pression du sommeil sont synchrones. Lorsque l’on va se coucher, notre rythme circadien est à son creux le plus bas et la pression du sommeil est élevée ; lorsque l’on se réveille, notre rythme circadien s’accélère et la pression du sommeil est basse.

Les décalages horaires, les services de nuit ou les horaires de travail irréguliers peuvent désynchroniser ces deux cycles.

Quel impact sur mon travail ?

Dans le monde professionnel, outre les horaires de nuit ou décalés, on observe des moments d’activité et de repos qui vont à contresens de nos besoins physiologiques. Lorsque nous sommes en phase et à l’écoute de notre horloge biologique, nous sommes plus alertes, plus concentrés et plus productifs. En revanche, lorsque notre rythme circadien est perturbé, notre performance au travail peut en souffrir.

Déjà en 1885, Ebbinghaus remarquait que la qualité d’apprentissage des syllabes dépendait du moment de la journée. Au fil du temps, les recherches ont démontré que les performances cognitives varient fortement sur une journée et dépendent de nos phases de veille-sommeil. Mais ces phases peuvent différer d’une personne à l’autre, notamment en fonction du chronotype de l’individu (vous savez, si vous êtes du matin ou du soir).

Être à l’écoute de son propre rythme circadien peut nous aider à concentrer nos efforts sur les périodes où nos capacités cognitives sont les plus élevées. Environ 6 heures après le réveil, le rythme circadien commence à baisser, engendrant avec lui somnolence et baisse de productivité.

Dans un monde qui fonctionne 24H/24, travailler en ignorant ce rythme circadien peut sembler tentant. Mais fournir un effort dans une période non-productive peut engendrer un épuisement et impacter négativement la santé à long terme.  

Comment être plus à l’écoute de mon rythme circadien ?

Pour améliorer votre bien-être et vous reconnectez à votre corps, voici quelques conseils pratiques :

• Établissez une routine de sommeil régulière : couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours pour aider votre corps à se synchroniser avec votre rythme circadien.
• Exposez-vous à la lumière naturelle : on préconise une exposition à la lumière du jour dans les 30 minutes qui suivent votre réveil afin de mettre en marche votre organisme comme il se doit. Passer du temps à l’extérieur est également bénéfique pour renforcer votre horloge biologique.
• Éviter la lumière artificielle la nuit : limitez votre exposition à la lumière des écrans d’ordinateur, de téléphone et de tablette avant le coucher. Votre cerveau confond la lumière bleue des écrans avec la lumière du jour. Il pense donc que c’est toujours la journée et bloque la diffusion de la mélatonine dans le corps. Or, c’est l’hormone qui facilite votre endormissement.  
• Gérez le stress et la pression : le stress chronique est également un élément perturbateur de votre rythme circadien ; pratiquez la méditation ou le yoga pour vous aider à mieux gérer ce stress.
• Adoptez une alimentation équilibrée : mangez des repas équilibrés à des heures régulières soutient votre rythme circadien et apporte les nutriments essentiels à votre corps pour son bon fonctionnement.

Et au travail, comment respecter le rythme circadien ?

• Privilégiez la lumière naturelle : placez autant que possible les espaces de travail en premier jour, c’est-à-dire en exposition directe à la lumière du jour et à proximité des fenêtres. Cette lumière naturelle est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme.
• Choisissez des éclairages adaptés : optez pour une lumière adaptée et complémentaire à la lumière naturelle. Les éclairages dimmables sont à privilégier car ils permettent d’adapter l’intensité lumineuse au fil de la journée et suivre notre rythme circadien.
• Adaptez les périodes d’effort : adapter ses tâches et son temps de travail aux périodes durant lesquels le rythme circadien est au maximum de sa productivité permet d’être plus performant et de limiter la fatigue.

Nous l’avons vu, le rythme circadien joue un rôle essentiel dans notre quotidien et a un impact sur notre travail. En comprenant son fonctionnement et en restant à l’écoutant, nous améliorons non seulement le bien-être, mais également la concentration et la productivité de chacun. Respecter l’horloge biologique est une étape cruciale vers une vie professionnelle équilibrée et réussie !

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Pour aller plus loin :

Sommes-nous condamnés à vivre sans avoir le temps ? Gauthier Tourbier. Blacklefant éditions, 2022.  

Et si on se reposait ? Pourquoi on en fait plus quand on travaille moins. Alex Soojung-Kim Pang. Editions De Boeck Supérieur, 2019.

Impact du moment de la journée et du rythme de veille-sommeil sur les performances cognitives. Christina Schmidt, Fabienne Collette. Dans Revue de neuropsychologie 2016/3 (Volume8), pages 173 à 181.